Što jesti na keto dijeti?
Niste sigurni što jesti na keto dijeti? Ne brinite, u ovom tekstu potražite odgovor koju hranu jesti a koju izbjegavati. Ukratko konzumirajte hranu s malim udjelom ugljikohidrata kao što je povrće, meso, jaja, riba te prirodne masti u obliku maslaca ili maslinovog ulja. Za grickalice odaberite bademe ili orahe. Jedite bobičasto voće u umjerenim količinama i pijte puno tekućine.
Masti i ulja
Većina kalorija u keto prehrani treba dolaziti iz masti i ulja. Veliki udio tih masti dolazi iz namirnica koje konzumirate poput mesa, jaja, ribe. Da bi zadovoljili udio masti u keto prehrani koji iznosi 70-80% trebamo uz meso, jaja, ribu, koristiti i zdrave masti. Koristite svinjsku mast, kokosovu mast, maslac prilikom kuhanja. Začinite svoju salatu s maslinovim uljem. Ubacite majonezu i punomasno vrhnje kao dodatak vašem jelu. Nemojte zaboraviti da je mast vaš prijatelj na keto prehrani, s toga nemojte je se plašiti.
- svinjska mast, MCT ulje, maslinovo ulje, kokosova mast, kokosovo ulje, ulje avokada, maslac, majoneza, avokado…
Povrće
Na keto dijeti povrće je dozvoljeno i svakako je preporuka da ga se jede u većim količinama. Da li smrznuto ili svježe, ovisi o vama. Pojedino povrće može sadržavati veću količinu ugljikohidrata i šećera zato pridržavajte se ovog pravila koje glasi jedite lisnato povrće koje raste iznad zemlje, zelene je boje i nećete imati problema s unosom prikrivenih ugljikohidrata…
Povrće koje raste ispod zemlje (mrkva, luk, rotkva, repa, cikla….) nije strogo zabranjeno na keto dijeti samo nemojte pretjerivati u količini.
Izbjegavajte povrće bogato škrobom kao što je krumpir, batat, riža.
- špinat, kelj, brokula, cvjetača, kelj pupčar, gljive, šparoge, avokado, tikvice, kupus, paprika, mahune…
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi su odličan izvor masti na keto dijeti, samo budite oprezni da ne pretjerate s unosom proteina putem unosa istih. Birajte punomasne mliječne proizvode ispred posnih i dijetalnih proizvoda koji sadrže više ugljikohidrata od punomasnih. Za one osjetljive na laktozu preporučuje se konzumacija dozrelih sireva i mliječnih proizvoda. Izbjegavajte mlijeko, čak i punomasna mlijeka zbog velikog udjela laktoze (mliječni šećer).
- sirevi Cheddar, Mozzarella, Parmezan, Feta, plavi sirevi, Mascarpone, punomasna vrhnja, grčki jogurt, maslac…
Meso
Meso je vaš prijatelj na keto dijeti. Osim što putem konzumacije mesa unosimo potrebne masti unosimo i proteine. Imajte na umu da je keto dijeta prehrana bazirana na 70-80% unosa masti, a samo 15-25% unosa proteina, s toga ne treba pretjerivati s konzumacijom mesa. Izbjegavajte obrađene mesne proizvode poput salama i kobasica jer većina (naravno ne svi) u procesu proizvodnje koriste šećer. Kod mesa birajte komade koji su masniji te imaju manji udio proteina.
- jaja, slanina ,šunka, mljevena govedina i svinjetina, odresci, pečenje (svinjetina, govedina, janjetina), Rebra(svinjetina, govedina, janjetina), svinjski kotleti, vratina, odresci, perad (Batci,zadnja četvrt, krila, bijelo meso s kožom), kobasice, iznutrice (jetra, želudac, jezik…), suho meso (pršut,salame…)
Voće
Šećer koji se nalazi u voću (fruktoza) jako brzo vas može izbaciti iz ketoze. Malene količine bobičastog voća su dozvoljene dok je ostalo voće najbolje izbjegavati.
- borovnice, maline, kupine, jagode, brusnica, limun, avokado, kokos,
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su izvrstan izvor zdravih masti, ali kao i sa svime ne treba pretjerivati. Budite umjereni jer vrlo brzo možete grickanjem prijeći dozvoljenu količinu ugljikohidrata.
- bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići, brazilski orah, pistacio, kikiriki…
Piće
Ulaskom u ketozu vaše tijelo će početi pojačano izbacivati vodu. Pokušajte piti otprilike 2 litre vode dnevno. Povećani unos vode vam pomaže i u kontroli gladi. Izbjegavajte voćne sokove isto kao i gazirane sokove.
- voda, kava , čaj, juhe…
Začini
Iako začini mogu sadržavati šećer i ugljikohidrate nemojte se previše zamarati s mjerenjem količine UH i šećera koje unosite preko njih. Naravno opet bitna riječ je da ih koristite umjereno. Obratite pozornost na preljeve i umake jer mogu sadržavati velike količine šećera. Budi na oprezu te čitajte deklaracije.
Zaslađivači
Najbolja odluka je da izbjegavate bilo kakav oblik šećera. Ako baš ne možete bez slatkoga koristite prirodne zaslađivače poput stevie ili eritritol (eritrita).
