Keto

Stara poslovica kaže “Putovanje od tisuću milja počinje prvim korakom“. Tako i kod keto dijete najteži je prvi korak. Treba donijeti odluku i krenuti.Često dobivamo pitanja kako krenuti s keto dijetom pa smo odlučili napisati jedan tekst u kojem bi povezali sve bitno. More

Sa sigurnošću možemo reći da je uz pojam keto dijete drugi najtraženiji pojam cheat day. Prije nego li se i krene razmišljati o keto dijeti većina postavlja pitanje da li smiju i koliko često smiju varati na keto dijeti. Nismo zagovornici da se nešto ne smije i da je određena hrana ili jelo zabranjeno zauvijek, jer bi i sami odustali od takvog načina prehrane. More

Avokado (lat. Persea americana ili Persea gratissima) tropsko voće podrijetlom iz Meksika te prašuma južne i središnje Amerike. Rastom popularnosti njegove upotrebe, drveće avokada danas se uzgaja i u drugim dijelovima svijeta. More

Spremni ste za keto dijetu, ali niste sigurni od kud krenuti? Pročitali ste sve tekstove vezane za keto. Što je keto? Što jesti na keto dijeti? Što je keto gripa i slično. Sad kad bi još samo negdje mogli vidjeti primjer za keto plan prehrane bilo bi super. More

Prelaskom na prehranu sa smanjenim unosom ugljikohidrata dolazi do velike promjene u vašem organizmu. Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se privikne na njega. To vrijeme privikavanja tijela manifestirat će se s nekoliko simptoma koji najčešće podsjećaju na stanje slično pravoj gripi (virusnoj).

Simptomi keto gripe najčešće se pojavljuju kod osoba koje tek počinju s ketogenom dijetom što može biti demotivirajuće i glavni uzrok odustajanja od iste.

U slučaju da neki od simptoma poput glavobolje, mučnine, vodenaste stolice, temperature traju duži period, preporuka je da posjetite svoga liječnika.

Ali imamo dobru vijest za vas. Keto gripa traje nekoliko dana, a simptomi se mogu ublažiti s nekoliko laganih “trikova”.

Što je to keto gripa?

Keto gripa je stanje slično pravoj gripi (virusnoj), gdje se pojavljuju simptomi poput vrtoglavice, mučnine, umora, glavobolje, boli u mišićima. Najčešće se pojavljuje kod osoba koje tek započinju s keto dijetom. Ovi simptomi se pojavljuju zbog adaptacije našeg tijela na novi režim prehrane sa smanjenim unosom ugljikohidrata.

Kada se javlja?

Ovisno o vama. Netko simptome osjeti već nakon par dana dok se kod nekih simptomi pojave tek nakon nekoliko tjedana.

Koji su simptomi keto gripe?

• vrtoglavica
• povraćanje
• glavobolja
• vodenasta stolica (proljev)
• umor
• bol u mišićima
• slabost
• zatvor stolice

Koliko traje?

Keto gripa najčešće traje otprilike tjedan dana. Naravno ovisi od osobe do osobe. Svačije tijelo drugačije reagira na promjenu. Neki od simptoma nestanu nakon dan-dva, ali neki mogu trajati i do dva tjedna.

Kako spriječiti keto gripu?

Nitko od nas se ne voli osjećati loše. Dobra vijest je da se simptomi keto gripe mogu ublažiti na par jednostavnih načina.

• Unosite dovoljno tekućine. Smanjenim unosom ugljikohidrata vaše tijelo ubrzano izbacuje vodu iz tijela.
• Nadomjestite izgubljene elektrolite. Jedite hranu bogatu kalijem i magnezijem(špinat, brokula, avokado). Dodajte malo ekstra soli u vašu prehranu.
• Jedite dovoljno zdravih masti. Unošenjem masti koja je primarno gorivo za naše tijelo na ketogenoj dijeti, smanjit će vam želju za unosom šećera.
• Postepeno smanjujte unos ugljikohidrata.
• Ne pretjerujte s treninzima. Iako na ketogenoj dijeti većina osjeti porast energije, za vrijeme keto gripe smanjite intenzitet vježbanja.
• Dovoljno sna. Naspavajte se.

Koliko god vam sam naziv keto gripa zvuči zastrašujuće, sjetite se da u većini slučajeva traje samo nekoliko dana. Pijte dovoljno tekućine, nadomjestite izgubljene elektrolite putem hrane ili multivitamina, naspavajte se, vježbajte umjereno i ublažit ćete simptome.

Nakon tih par dana odmah ćete osjetiti porast energije te shvatiti razlog zašto svi hvale ovaj način prehrane.

 

 

 

 

 

Greške se događaju svugdje pa tako i kad krenemo na dijetu. Većina tih grešaka nije namjerna dok za neke nismo niti svjesni da ih radimo.

Svi znamo krenuti s nečim bez da smo posvetili previše vremena čitajući o problemima i preprekama na koje možemo naletjeti. Tako je i kod keto dijete. Dijeta sama po sebi nije komplicirana i nema previše pravila, ali greške se uvijek mogu potkrasti.

U ovom tekstu želim vam ukazati na te greške te na koji način da ih izbjegnete.

Ne konzumirate dovoljno masti

Svi smo u strahu od masnoća jer nas cijeli život bombardiraju s informacijama da masti debljaju. Tu dolazi najčešća greška koju veliki broj ljudi radi prilikom kretanja na keto dijetu. Zbog straha smanje unos masnoća ispod 75 posto, a da bi keto dijeta funkcionirala unos masti mora iznositi oko 75 posto (15 posto proteini i 5 posto ugljikohidrati).

Naravno nisu sve masti zdrave. Imamo dobre i loše.

U dobre masti spada životinjska mast, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosovo ulje i mast, maslac, meso, jaja, riba.

Masnoće koje bi trebali izbjegavati su procesuirana biljna ulja poput suncokretovog ili ulja repe, te margarine.

Unosom masnoća u vašoj prehrani imat ćete konstantno osjećaj sitosti, što keto dijetu i čini zanimljivom. Zato prije kretanja na dijetu osigurajte svoje zalihe zdravih masnoća i spremni krenite u nove pobjede.

Ne pijete dovoljno vode

Koliko god vam ovo zvučalo smiješno da vam netko govori da trebate piti dovoljno vode, “Ne pijete dovoljno vode” nije na drugom mjestu bez razloga. Dehidracija na keto dijeti može dovesti do glavobolja, umora, vrtoglavica i slabosti, a to želimo izbjeći.

Prilikom kretanja na keto dijetu vaš će organizam početi pojačano izbacivati vodu. Primijetit ćete kako učestalije mokrite. Nemojte se brinuti to je sasvim normalna pojava.

Da bi izbjegli stanje dehidracije zbog bržeg gubitka vode potrebno je piti veće količine vode. Probajte piti minimalno 2L vode dnevno.

Unosite previše proteina

Opet se moram vratiti na onaj omjer 75-80 posto masti, 15-20 posto proteina i 5 posto ugljikohidrata. Ljudi na keto dijeti to pokušavaju promijeniti pa smanje unos masti a povećaju unos proteina.

Tu dolazimo do problema jer prekomjernim unosom proteina (preko 20 posto), vaše tijelo počinje pretvarati taj višak u glukozu. To nam stvara isti problem kao i da smo pretjerali s unosom ugljikohidrata. Naše tijelo neće ulaziti u stanje ketoze i kilogrami se neće topiti.

Da bi smanjili mogućnost prekomjernog unosa proteina obratite pozornost da ne pretjerujete s konzumiranjem sira, mesa i ostalih namirnica bogatim proteinima.

Unosite pre malo soli

Iako je naslov unosite pre malo soli, ustvari bi trebalo pisati unosite pre malo elektrolita. Kako smo već objasnili da keto dijeta djeluje na naš organizam kao diuretik, pa češće mokrimo, a time i izbacujemo ubrzano vodu iz našeg tijela, gubimo i elektrolite.

Natrij, kalij i magnezij su elektroliti na koje moramo obratiti pozornost.

U našoj prehrani natrij najčešće nalazimo u obliku soli. Da bi nadoknadili gubitak natrija u organizmu lagano povećajte količinu soli koju unosite u organizam. Ovo nije izgovor da pretjerujete sa soljenjem vaših obroka, naglasak je na lagano.

Kalij je najbolje nadoknaditi konzumiranjem hrane bogate kalijem kao što je brokula, špinat, avokado…

Isto kao i kalij preporuka za nadoknadu magnezija je da jedete hranu bogatu magnezijem kao što su orašasti plodovi, sjemenke, brokula…

Naravno uzmite u obzir i dodatke prehrani u obliku multivitamina.

Kako izbjeći greške?

• Ne izbjegavajte masnoće. Kuhajte na mastima. U salatama slobodno koristite maslinovo ulje ili preljeve na bazi majoneze i vrhnja, samo pazite da ne sadrže šećere. Najbolji način da izbjegnete šećere je da koristite umake koje ste sami napravili.
• Pijte puno vode. Najjednostavniji način je da nabavite posudu/bocu za vodu koja će vam uvijek biti pri ruci.
• Ne pretjerujte s unosom proteina. Izbjegavajte posne sireve jedite punomasne sireve. Kad je meso u pitanju jedite masnije komade mesa. Umjesto bijelog mesa peradi jedite tamnije meso.
• Jesam li rekao da pijete puno vode?
• Solite hranu.
• Ako ste u mogućnosti nabavite multivitamine da nadomjestite gubitak elektrolita.

Niste sigurni što jesti na keto dijeti? Ne brinite, u ovom tekstu potražite odgovor koju hranu jesti a koju izbjegavati. Ukratko konzumirajte hranu s malim udjelom ugljikohidrata kao što je povrće, meso, jaja, riba te prirodne masti u obliku maslaca ili maslinovog ulja. Za grickalice odaberite bademe ili orahe. Jedite bobičasto voće u umjerenim količinama i pijte puno tekućine.

Masti i ulja

Većina kalorija u keto prehrani treba dolaziti iz masti i ulja. Veliki udio tih masti dolazi iz namirnica koje konzumirate poput mesa, jaja, ribe. Da bi zadovoljili udio masti u keto prehrani koji iznosi 70-80% trebamo uz meso, jaja, ribu, koristiti i zdrave masti. Koristite svinjsku mast, kokosovu mast, maslac prilikom kuhanja. Začinite svoju salatu s maslinovim uljem. Ubacite majonezu i punomasno vrhnje kao dodatak vašem jelu. Nemojte zaboraviti da je mast vaš prijatelj na keto prehrani, s toga nemojte je se plašiti.

• svinjska mast, MCT ulje, maslinovo ulje, kokosova mast, kokosovo ulje, ulje avokada, maslac, majoneza, avokado…

Povrće

Na keto dijeti povrće je dozvoljeno i svakako je preporuka da ga se jede u većim količinama. Da li smrznuto ili svježe, ovisi o vama. Pojedino povrće može sadržavati veću količinu ugljikohidrata i šećera zato pridržavajte se ovog pravila koje glasi jedite lisnato povrće koje raste iznad zemlje, zelene je boje i nećete imati problema s unosom prikrivenih ugljikohidrata…

Povrće koje raste ispod zemlje (mrkva, luk, rotkva, repa, cikla….) nije strogo zabranjeno na keto dijeti samo nemojte pretjerivati u količini.

Izbjegavajte povrće bogato škrobom kao što je krumpir, batat, riža.

• špinat, kelj, brokula, cvjetača, kelj pupčar, gljive, šparoge, avokado, tikvice, kupus, paprika, mahune…

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su odličan izvor masti na keto dijeti, samo budite oprezni da ne pretjerate s unosom proteina putem unosa istih. Birajte punomasne mliječne proizvode ispred posnih i dijetalnih proizvoda koji sadrže više ugljikohidrata od punomasnih. Za one osjetljive na laktozu preporučuje se konzumacija dozrelih sireva i mliječnih proizvoda. Izbjegavajte mlijeko, čak i punomasna mlijeka zbog velikog udjela laktoze (mliječni šećer).

• sirevi Cheddar, Mozzarella, Parmezan, Feta, plavi sirevi, Mascarpone, punomasna vrhnja, grčki jogurt, maslac…

Meso

Meso je vaš prijatelj na keto dijeti. Osim što putem konzumacije mesa unosimo potrebne masti unosimo i proteine. Imajte na umu da je keto dijeta prehrana bazirana na 70-80% unosa masti, a samo 15-25% unosa proteina, s toga ne treba pretjerivati s konzumacijom mesa. Izbjegavajte obrađene mesne proizvode poput salama i kobasica jer većina (naravno ne svi) u procesu proizvodnje koriste šećer. Kod mesa birajte komade koji su masniji te imaju manji udio proteina.

• jaja, slanina ,šunka, mljevena govedina i svinjetina, odresci, pečenje (svinjetina, govedina, janjetina), Rebra(svinjetina, govedina, janjetina), svinjski kotleti, vratina, odresci, perad (Batci,zadnja četvrt, krila, bijelo meso s kožom), kobasice, iznutrice (jetra, želudac, jezik…), suho meso (pršut,salame…)

Voće

Šećer koji se nalazi u voću (fruktoza) jako brzo vas može izbaciti iz ketoze. Malene količine bobičastog voća su dozvoljene dok je ostalo voće najbolje izbjegavati.

• borovnice, maline, kupine, jagode, brusnica, limun, avokado, kokos,

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su izvrstan izvor zdravih masti, ali kao i sa svime ne treba pretjerivati. Budite umjereni jer vrlo brzo možete grickanjem prijeći dozvoljenu količinu ugljikohidrata.

• bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići, brazilski orah, pistacio, kikiriki…

Piće

Ulaskom u ketozu vaše tijelo će početi pojačano izbacivati vodu. Pokušajte piti otprilike 2 litre vode dnevno. Povećani unos vode vam pomaže i u kontroli gladi. Izbjegavajte voćne sokove isto kao i gazirane sokove.

• voda, kava , čaj, juhe…

Začini

Iako začini mogu sadržavati šećer i ugljikohidrate nemojte se previše zamarati s mjerenjem količine UH i šećera koje unosite preko njih. Naravno opet bitna riječ je da ih koristite umjereno. Obratite pozornost na preljeve i umake jer mogu sadržavati velike količine šećera. Budi na oprezu te čitajte deklaracije.

Zaslađivači

Najbolja odluka je da izbjegavate bilo kakav oblik šećera. Ako baš ne možete bez slatkoga koristite prirodne zaslađivače poput stevie ili eritritol (eritrita).